第3回｜ご飯を我慢するより、組み合わせを考えよう
血糖値を意識した食事の組み立て方
血糖値が気になると、ご飯やパン、麺類を控えようと考える方もいるでしょう。
しかし、炭水化物は身体の大切なエネルギー源です。
食べる量や種類、組み合わせを工夫することで、無理の少ない食生活を考えることができます。
1．炭水化物だけの食事になっていませんか？
例えば、おにぎりだけの昼食と、おにぎりに卵料理や野菜を添えた昼食。
同じご飯でも、食事全体の栄養バランスは異なります。
糖質を含む食品に、たんぱく質、脂質、食物繊維を含む食品を組み合わせると、食後の糖の吸収速度に影響する場合があります。
ただし、最終的な血糖反応は食事量や個人差にも左右されます。
2．おすすめは「一皿のバランス」
食事を考えるとき、次のような構成が目安になります。
- 皿の半分：葉野菜やブロッコリーなどの非でんぷん性野菜
- 4分の1：魚、鶏肉、卵、豆腐など
- 4分の1：ご飯、パン、パスタなどの炭水化物
これは糖尿病の食事管理でも紹介される「プレート法」という考え方です。
実際の量は活動量や健康状態によって調整します。
3．薬膳では胃腸をいたわる
薬膳では、脾胃という消化機能に関わる概念を大切にします。
穀物を基本とし、野菜や豆類を合わせ、食べやすい状態に調理する考え方があります。
ただし、薬膳の脾胃と現代医学の膵臓や血糖調節は同じものではありません。
4．コーキーズカフェのおすすめ料理
枝豆と玄米の混ぜご飯
材料（1人分）
- 玄米ご飯120g
- 枝豆むき身60g
- すりごま4g
枝豆をゆで、温かい玄米ご飯に混ぜます。仕上げにすりごまを振れば完成です。
玄米と枝豆を合わせることで、食物繊維と植物性たんぱく質を摂りやすくなります。
これに魚や豆腐の主菜、野菜の副菜を添えると、よりバランスの良い食事になります。
お客様へ
「玄米の香ばしさと枝豆の甘みを楽しむ混ぜご飯です。ご飯を減らすことだけにとらわれず、豆や野菜と組み合わせる食べ方をご提案します。」
今日の食と健康のヒント
大切なのは、特定の食材を悪者にしないこと。
何を、どれだけ、どのような組み合わせで食べるかを考えましょう。
健康的な食事は、制限だけでなく、バランスから生まれます。
次回は青魚と野菜で考える脂質バランスです。
コーキーズカフェ 食と健康シリーズ