60代からこそ「筋肉」を未病ケアに ― KOHKI未病ケア通信 #１４

60代からこそ「筋肉」を未病ケアに

― KOHKI未病ケア通信 #１４

健康診断では、

血圧
血糖
コレステロール

などの数字を気にします。

しかし、年齢を重ねるほど意識してほしいものがあります。

それが「筋肉」です。

筋肉は見た目のためだけではありません

筋肉には、

歩く
立つ
階段を上る
姿勢を保つ
荷物を持つ

といった日常生活を支える役割があります。

さらに筋肉は、身体活動やエネルギー代謝にも関わっています。

「まだ歩けるから大丈夫」

ではなく、

今の筋力をできるだけ保つことが、将来の自立した生活につながります。

サルコペニアとは？

加齢に伴って骨格筋量が低下し、筋力や身体機能まで低下した状態を「サルコペニア」と呼びます。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、サルコペニアの要因として、

加齢
活動不足
疾患
栄養不良

などが挙げられています。

年齢だけで決まるものではありません。

だからこそ、

「歳だから仕方ない」

で終わらせないことが重要です。

「歩く」だけでは補いにくい部分もある

ウォーキングは非常に良い身体活動です。

しかし、筋肉を維持するためには、筋肉にある程度負荷をかける運動も重要です。

厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2～3日取り入れることが推奨されています。

ジムへ行かなくても、

・椅子からゆっくり立つ、座る
・軽いスクワット
・かかとの上げ下げ
・壁を使った腕立て
・軽いダンベル

などから始められます。

たんぱく質も大切

筋肉を維持するには、運動だけでなく栄養も必要です。

肉
魚
卵
大豆製品
乳製品

などから、たんぱく質を適切に摂ることが重要です。

ただし、腎臓病などでたんぱく質量について指示を受けている方は、主治医や管理栄養士に相談してください。

「立ち上がる力」を自分で確認してみる

毎日の生活の中でも、

以前より階段がつらくなった。

歩く速度が遅くなった。

椅子から立つときに手を使うようになった。

ペットボトルのふたが開けにくくなった。

といった変化はありませんか？

これらをすべて「年齢のせい」と決めつけず、

自分の身体機能の変化として気にかけることが大切です。

100歳まで歩くために、60代から筋肉を貯める

未病ケアは、

病気を防ぐことだけではありません。

「自分らしい生活を続けられる身体を保つこと」

も重要だと思います。

旅行へ行く。

温泉へ行く。

ゴルフをする。

家族と出かける。

自分の足で歩く。

そのためにも、

食事
有酸素運動
筋力トレーニング

を組み合わせる。

60代からでも遅くありません。

むしろ60代からこそ、筋肉を意識する。

これをKOHKIの新しい未病ケア習慣にしたいと考えています。

毎日を少しずつ整える。

KOHKI 365 未病ケア。

【主な参考資料】
厚生労働省 e-ヘルスネット「サルコペニア」
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」